Tipps gegen Heißhunger: Was Hungerattacken vertreibt

09 November, 2021

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Ein Duft in der Luft, ein Werbespot im Fernsehen oder das Rascheln einer Verpackung und schon ist er da, der Heißhunger. Manchmal schleicht sich das Verlangen nach etwas Leckerem auch spontan und ohne erkenntlichen Grund ein. Die Gedanken kreisen dann nur um den Gaumenschmaus und die Entschlossenheit, sich an eine gesunde Ernährung zu halten, schwindet. Kennen Sie das? Dann sollten Sie die folgenden Tipps gegen Heißhunger unbedingt kennenlernen.

Faktoren, die Heißhunger verstärken

Lust auf eine Nascherei ist hin und wieder völlig normal. Wer aber regelmäßig von Heißhunger geplagt wird, könnte das Verlangen nach Chips, Schokolade und Co. ohne es zu wissen, durch den Lebensstil oder die emotionale Verfassung verstärken.

Stress. Stress senkt die Resilienz und erleichtert das Nachgeben. Eine Studie belegt, dass gestresste Menschen schneller naschen.
Langeweile. Wenn Kopf und Hände nichts zu tun haben, nascht es sich leichter.
Stark ausgeprägte Gefühle wie Angst und Traurigkeit. Laune und Wohlbefinden spielen eine Rolle bei der Ernährung.
Mittagsschlaf und schlechter Nachtschlaf. Eine Studie an Jugendlichen belegt, dass Tagesschlaf mit Heißhunger in Verbindung steht. Auch zu wenig oder schlechter Schlaf in der Nacht wird mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI) assoziiert.
Restriktive Diäten. Wird sich restriktiv und einseitig ernährt, verstärkt sich der Heißhunger – oft auf die „verbotenen“ Leckereien.

Tipps gegen Heißhunger – akut und vorbeugend

Wenn Sie akut eine Heißhungerattacke abwehren möchten, können folgende Tipps helfen:

Trinken Sie ein Glas Wasser. Häufig wird Durst als Hunger empfunden.
Suchen Sie sich eine Beschäftigung, die Sie vom Heißhunger ablenkt. Ein kurzer Spaziergang oder ein Spiel auf dem Smartphone könnten helfen.
Nehmen Sie etwas Bitteres zu sich. Studien zeigen, dass der Verzehr bitterer Lebensmittel Rezeptoren im Gehirn abschaltet, die für Heißhunger auf Süßes verantwortlich sind. Weitere Vorteile durch Bitterstoffe sind, dass sie die Aufnahme von Zucker verlangsamen, den Blutzuckerspiegel regulieren und den Appetit durch Freisetzung von Hormonen wie GLP-1 und PYY unterdrücken. Bittertropfen oder getrocknete Pflanzen wie Artischockenblatt, Enzianwurzel, Klettenwurzel, Löwenzahnwurzel, Süßholzwurzel, Wermut und Zitronenschale eignen sich zur Zubereitung von bitteren Getränken (auch mit Alkohol), die den Heißhunger schnell besiegen.

Damit der Heißhunger Sie seltener befällt, können Sie folgende Tipps vorbeugend implementieren:

Regelmäßig, ausgewogen und in ausreichenden Mengen essen. Es kann helfen, die Mahlzeiten vorher zu planen. Auf diese Weise kann extremer Hunger nicht entstehen.
Ausreichend Trinken. Mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag sollten es sein. Gerne etwas mehr. Studien belegen, dass sich Hunger durch Trinken zügeln lässt.
Spinatextrakt konsumieren. Der Wirkstoff Thylakoid, der in Spinatblättern vorkommt, kann den Appetit zügeln, indem er die Fettverdauung verzögert und die für Hunger verantwortlichen Hormone reguliert. Studien zeigen, dass die Einnahme von 3,7 bis 5 Gramm Spinatextrakt zu einer Mahlzeit den Appetit und den Heißhunger über mehrere Stunden hinweg reduzieren kann. In einer Studie an übergewichtigen Frauen konnte der Heißhunger auf Süßes durch die tägliche Einnahme von 5 Gramm Spinatextrakt um 87 bis 95 % reduziert werden.
Stellen Sie sich oft vor, wie Sie das Lebensmittel essen, auf das Sie typischerweise Heißhunger haben. Eine Studie belegt, dass Menschen, die sich viele Male das Naschen vorstellen, in der Realität weniger von dem Lebensmittel essen.