Rückenleiden vorbeugen – so stärken Sie Ihren Rücken richtig

Heutzutage sind es nicht nur die Erwachs­enen, sondern auch immer mehr Jugend­liche, die unter Rü­ckenschmerzen leiden. Die Hauptgrün­de dafür sind man­gelnde Bewegung und einseitige Belastungen.

Übungen, die Ihren Rücken stärken

Um den Rücken gesund zu erhalten, ist es in erster Linie wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken: Eine starke Muskulatur stützt und entlastet Wirbelsäule und Bandscheiben, die bei einseitigen Belastungen Beschwerden wie zum Beispiel einen Bandscheibenvorfall hervorrufen können. Folgende Übungen sind für den Aufbau der Rückenmuskulatur besonders effektiv:

  • Im Vierfüßlerstand: auf die Unterarme stützen und die Füße nach hinten ausstrecken, den Rücken gerade halten, während die Füße abwechselnd angehoben werden
  • Im Stehen: den Oberkörper zusammen mit überkreuzten Armen einige Male gerade nach vorn beugen und wieder heben
  • In Bauchlage: die ausgestreckten Arme und Beine für einige Sekunden anheben, während der Bauch anspannt ist
  • Übung, um richtiges Heben zu lernen: in die Hocke gehen, den Rücken gerade halten und ein Gewicht vom Boden heben; anschließend mit geradem Rücken aufstehen und die Arme mit dem Gewicht nach oben hin ausstrecken (hier gibt es weitere Informationen zum richtigen Heben)

Die Rückenmuskulatur dehnen und entlasten

Nicht nur die Stärkung der Rückenmuskulatur ist bedeutend, um Rückenleiden vorzubeugen. Das Dehnen und Entspannen ist ebenfalls wichtig – dafür eignet sich besonders Yoga- und Pilates. Darüber hinaus sind auch die sogenannten „fünf Tibeter“ sehr empfehlenswert. Folgende Übungen darunter wirken sehr wohltuend für den Rücken:

  • Im Vierfüßlerstand einen Katzenbuckel machen und dann den Rücken dehnen, indem Sie ins Hohlkreuz gehen und dabei Hals und Kopf nach oben strecken
  • Mit dem Po auf die Fersen hocken, den Oberkörper am Boden zu einer Kugel geformt ablegen und die Arme nach vorn ausstrecken
  • In Embryonalstellung auf den Boden legen und die Arme zu einer Seite hin ausstrecken

Ein gesunder Rücken dank regelmäßigem Rückentraining

Der Rücken ist nicht zum Stillstand, sondern zum Bewegen ausgelegt. Wird er nicht regelmäßig gestärkt, gedehnt und entspannt, steigt die Wahrscheinlichkeit für Rückenleiden deutlich an. Daher ist es ratsam, dem Rücken regelmäßig Aufmerksamkeit in Form von Rückenübungen zukommen zu lassen.

Bild: Volker Witt, Fotolia

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