Fitnesstraining für Anfänger

Wer sich einen nicht nur schlanken, sondern auch einen definierten Körper wünscht, kommt um Muskeltraining nicht herum. Straffe Haut und schöne Formen entschädigen für regelmäßig schweißtreibenden Kraftsport, der richtig ausgeführt sogar das Cardio-Workout ersetzt. Und das Beste: Aller Anfang ist beim Muskelaufbau… leicht!
Hanteln und Hantelstange

Zu Beginn zeigen sich besonders schnelle Erfolge!

Untrainierte können sich über rasch fühlbare Erfolge freuen: Die Muskeln intensivieren ihre Leistungsfähigkeit in der Anfangsphase relativ schnell. Sportwissenschaftler sprechen von neuronalen Veränderungen, die eine effektivere Zusammenarbeit der Muskeln bewirken. Geduld und Disziplin sind allerdings nötig für langfristige Effekte. Erst nach mehreren Wochen kontinuierlichen Krafttrainings reagiert der Muskel auch vom Aussehen her auf die neuen Reize, er wird dicker und beschert den ersehnten Waschbrettbauch, strammen Oberarm oder Knackpo. Die Kraftentfaltung eines Muskels wird möglich durch Nervenimpulse, die ihn zur Arbeit animieren. Diese Übertragung des Reizes auf den Muskel aktiviert sogenannte Kontraktionsproteine, Aktin und Myosin. Bei kontinuierlichem Krafttraining erhöhen sich Anzahl und Volumen dieser Proteine, mit dem sichtbaren Resultat: die Muskelfasern sehen dicker aus.

Mit drei unkomplizierten Grundsätzen zum effizienten Training!

Regelmäßigkeit ist das oberste Gebot! Beanspruchen Sie die jeweiligen Muskelgruppen mindestens drei Mal pro Woche, und zwar gemäß Ihren individuellen Voraussetzungen. Das Training darf Sie nicht überfordern – sobald Sie die Übungen nicht mehr sauber ausführen können, droht Verletzungsgefahr! Gewichte sollten gerade so schwer sein, dass 8-12 Wiederholungen beherrschbar sind und sicher gelingen, aber Sie und Ihre Muskelkraft an die Grenzen bringen. Haben Sie das Gefühl, problemlos 30 Wiederholungen zu schaffen, ist es an der Zeit für schwere Gewichte, die Sie mehr fordern. Achten Sie immer auf eine korrekte Körperhaltung, nehmen Sie sich gerade zu Beginn Zeit dafür, die richtigen Bewegungsabläufe zu erlernen. Schließlich macht ein attraktiver Körper auch keine Freude, wenn dafür der Rücken schmerzt. Das dritte Gebot ist Abwechslung: Um zu wachsen, müssen Muskeln sich regenerieren können! Trainieren Sie deshalb nicht die gleiche Körperpartie drei Tage lang hintereinander. Beispielsweise nach dem Bauchtraining legen Sie mindestens einen Tag Pause ein, bevor sie Ihrer Körpermitte wieder zu Leibe rücken. Sie können an diesem Tag andere Muskelgruppen wie Arme oder Beine beanspruchen.

Schöne Nebeneffekte sinnvollen Krafttrainings

Wer etwas Durchhaltevermögen mitbringt und die einfachen Grundsätze – Regelmäßigkeit, angemessene Belastung und Ruhepausen – beachtet, kann vom Krafttraining nur profitieren: Es wirkt nachweislich verjüngend und lebensverlängernd, ersetzt Herz-Kreislauf-Sport und fördert sogar seelische Aspekte wie Selbstbewusstsein und ein positives Körpergefühl!

Foto: ThinkStock, iStock, Ramain

Mediziner
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